Cada
inspiración o espiración dura aproximadamente cuatro o cinco segundos.
Preste atención a la inspiración. Sentirá la sensación del aire en la
punta de la nariz. Preste atención a la misma. Cuando espire, preste
atención a esta sensación durante toda la duración de cuatro o cinco
segundos. Concéntrese en la naturaleza del aire, su movimiento, en vez
de su forma. Trate de percibir la inspiración y la espiración como dos
cosas distintas; no como el mismo aire entrando y saliendo. No siga el
aire hacia adentro o hacia afuera del cuerpo. Su mente es como un
portero parado en la puerta, notando las personas que entran y las
personas que salen. No aplique fuerza. Tranquilamente esté atento y
observe la respiración. Si así lo desea, puede hacer una nota mental
cuando inspira y cuando espira: adentro y afuera, o adentro, afuera. No
es necesario que reconozca aquello que está interfiriendo en la
meditación. Solamente esté atento de la respiración. Lo importante es
la atención completa. Sin embargo, para alguna personas es importante
conocer aquello que los ayuda y aquello que no los ayuda a mantener la
mente en el objeto de meditación. Si esto lo ayuda, puede usar rótulos
o investigar que es lo que está ocurriendo. Pero si interfiere con su
concentración, no debe tratar de investigar lo que está ocurriendo,
solamente esté atento.
Si
su mente puede permanecer sólo en la respiración, está muy bien. Sin
embargo, la mente tiene la tendencia a distraerse. Si su mente se
distrae y no permanece atenta de la respiración y usted es consciente
de esto, preste atención, observe la distracción. Puede repetir
mentalmente: Distraído, distraído, distraído, dos o tres veces y luego
regresa a la respiración.
Si
ve algo o alguien en su mente, esté atento de esta actividad o dígase:
Viendo, viendo, viendo, hasta que el objeto desaparezca y luego regresa
a la respiración. Si escucha a alguien hablando en su mente, esté
atento de ello o dígase: Escuchando, escuchando, escuchando, y luego
regresa a la respiración. Si le habla a alguien en su mente o si se
habla a usted mismo, esté atento de esta actividad o dígase: Hablando,
hablando, hablando, y luego regresa a la respiración.
Si
especula sobre algo, si analiza algo, esté atento de ello. Si hace
juicios, esté atento de ello. Si recuerda algo en el pasado, esté
atento de esta actividad o dígase: Recordando, recordando, recordando o
pensando, pensando, pensando, y luego regresa a la respiración.
Si
piensa en el futuro y hace planes, esté atento de ello o dígase:
Planeando, planeando, planeando, y luego regresa a la respiración.
Si
siente pereza, esté atento o dígase: Pereza, pereza, pereza. La pereza
desaparecerá después de algunos momentos, luego regresa a la
respiración. Si está aburrido, esté atento o dígase: Aburrido,
aburrido, aburrido, hasta que el aburrimiento desaparezca, luego
regresa a la respiración. Si siente resistencia, está atento de la
misma o dígase: Resistencia, resistencia, resistencia. Cuando la
resistencia desaparezca, regresa a la respiración.
Si tiene
pensamientos de apego o deseo, esté atento de los mismos o dígase:
Apego, apego, apego o deseo, deseo, deseo, hasta que ellos desaparezcan
y luego regresa a la respiración.
Si está enojado o molesto por
cualquier motivo, esté atento, o en otras palabras, convierta al enojo
o la molestia en su objeto de meditación. Concéntrese en el enojo o
dígase: Enojo, enojo, enojo o enojado, enojado, enojado o molesto,
molesto, molesto. Después de algunos momentos, el enojo desaparecerá y
cuando desaparezca regresa a la respiración.
Si
desea tragar la saliva, primero esté atento de la intención de tragar,
dígase: Intención, intención, intención o deseo, deseo, deseo. Cuando
junta la saliva en su boca, esté atento de esta actividad o dígase:
Juntando, juntando, juntando. Cuando trague la saliva, esté atento o
dígase: Tragando, tragando, tragando, luego regresa a la respiración.
Si
siente comezón, no se rasque inmediatamente. Concéntrese en el lugar de
la comezón y esté atento de esta sensación, diciéndose: Comezón,
comezón, comezón. En la mayoría de los casos, la comezón desaparecerá
después de algunos momentos. Cuando ha desaparecido, regresa a la
respiración. Algunas veces la comezón no desaparecerá. Podría, aun,
intensificarse. Entonces, esté atento de la comezón, tomando notas,
observando todo lo que pueda. Si piensa que no puede resistir más,
puede rascarse. Pero, antes de hacerlo, esté atento de la intención de
rascarse. Cuando mueva la mano al lugar donde experimenta la comezón,
esté atento del movimiento. Mueva su mano lentamente, siguiendo el
movimiento con atención completa. Cuando sus dedos tocan el lugar,
dígase: Tocando, tocando, tocando. Cuando se rasque, dígase: Rascando,
rascando, rascando. Cuando retira la mano, dígase: Moviendo, moviendo,
moviendo. Cuando su mano toque su falda, rodilla o la otra mano,
dígase: Tocando, tocando, tocando. Luego regresa a la respiración.
Si
tiene dolor en el cuerpo, entumecimiento, rigidez, calor, enfoque su
mente en el lugar de estas sensaciones y esté atento de ellas. Si
siente dolor en alguna parte del cuerpo, enfoque la mente en el lugar
del dolor, esté atento del dolor y dígase: Dolor, dolor, dolor. Deberá
tener mucha paciencia con el dolor. El dolor no desaparecerá
fácilmente. Deberá tener paciencia y estar atento del dolor. El dolor
podría desaparecer o intensificarse. Permanezca con el dolor lo más que
pueda. En realidad, el dolor es un objeto de meditación muy bueno. Es
un objeto intenso. Cuando hay dolor, la mente es atraída hacia el
mismo. Entonces, esté atento y trate de ver que el dolor es
primeramente una sensación. No se identifique con el dolor. No diga:
Este es mi dolor o yo siento dolor. Existe solamente el dolor,
solamente la sensación. Si el dolor se intensificara a tal punto que
piensa que no puede soportarlo más, puede ignorarlo completamente y
regresar a la respiración o puede moverse y cambiar de postura para
aliviar el dolor. Pero cuando se mueva o cambie de postura, primero
note la intención de cambiar y luego haga los movimientos lentamente,
uno por vez, siguiendo los movimientos con atención completa. Luego que
ha hecho los cambios, regresa a la respiración.
De
esta manera, la respiración es el objeto principal de meditación.
Cuando no hay otros objetos para prestar atención, atiende la
respiración. Si hay objetos más prominentes, tome nota de ellos,
obsérvelos, sea consciente de ellos; y, luego, regrese a la
respiración. No use fuerza o tensión, tranquilamente observe los
objetos, tome nota de ellos, esté atento de ellos. No intente rechazar
las distracciones o las emociones o las sensaciones en el cuerpo,
simplemente obsérvelas y déjelas que desaparezcan por si mismas.
Cuando
inspira, el abdomen se extiende o se eleva. Cuando espira, el abdomen
se contrae o desciende. Estos movimientos de expansión y contracción
pueden ser utilizados como objeto principal de meditación en vez de la
respiración. Mantenga su mente en el abdomen y esté realmente atento de
la expansión desde el comienzo hasta el final; y, también, de la
contracción desde el comienzo hasta el final. Su mente es como jinete
montando un caballo, su mente y el aire, ambos, se están moviendo. Aun
podría colocar su mano en el abdomen para sentir los movimientos de
expansión y contracción. Después de un rato podrá seguir los
movimientos de expansión y contracción sin necesidad de colocar la mano
en el abdomen. Si se siente cómodo observando la respiración no
necesita observar el abdomen.
No
tenga expectativas durante el tiempo de práctica. No espere
experimentar algo extraño o tener visiones o lo que sea. Las
expectativas son una forma sutil de deseo o apego. Son impedimentos
para la concentración y deben ser eliminados. Si tiene expectativas,
simplemente esté atento de ellas o dígase: Expectativas, expectativas,
expectativas. Luego regresa a la respiración o a los movimientos del
abdomen.
Luego, al cabo de media hora puede
regresar al estado normal de conciencia.
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